Chào cả nhà, mình là Hoàng Hà.
Chắc hẳn mọi người ở đây ai cũng từng trải qua cảm giác đau nhức cơ bắp (DOMS) đến mức “bò lết” vào ngày hôm sau tập luyện, đúng không? Mình cũng từng như thế, và hậu quả là động lực tập luyện giảm sút thê thảm.
Trước đây, mình xem 5-10 phút giãn cơ sau tập là “thừa thãi”, chỉ muốn tập xong là về ngay. Nhưng sau khi tìm hiểu và áp dụng nghiêm túc theo những nguyên tắc khoa học (như bài viết chi tiết này của Yolife: 5 Bài Giãn Cơ Sau Tập Giúp Phục Hồi, Giảm Đau Nhức), mình nhận ra đây là bước quan trọng nhất để phục hồi và tiến bộ.
Mình muốn chia sẻ 3 lý do và 3 nguyên tắc vàng mình đã áp dụng thành công.
💡 Tại Sao Giãn Cơ Quan Trọng Hơn Bạn Nghĩ?
Không chỉ là cảm giác dễ chịu, giãn cơ mang lại lợi ích phục hồi thực sự:
- Giảm Đau Nhức Cơ Bắp (DOMS): Giãn cơ giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp bị tổn thương, mang oxy và chất dinh dưỡng đến sửa chữa, đồng thời loại bỏ các chất thải chuyển hóa. Điều này giúp giảm đáng kể cảm giác đau nhức vào ngày hôm sau.
- Cải Thiện Độ Linh Hoạt: Sau khi tập, các sợi cơ bị co lại và ngắn đi. Giãn cơ giúp đưa chúng trở lại chiều dài tự nhiên, duy trì độ linh hoạt của khớp và giúp bạn thực hiện các bài tập ở buổi sau với phạm vi chuyển động tốt hơn.
- Thư Giãn Hệ Thần Kinh: Giãn cơ là bước “hạ nhiệt” cần thiết. Nó giúp nhịp tim và nhịp thở của bạn dần trở lại bình thường, chuyển cơ thể từ trạng thái căng thẳng (vận động cường độ cao) sang trạng thái nghỉ ngơi, tạo cảm giác thư thái toàn diện.
✨ 3 Nguyên Tắc Vàng Giãn Cơ Mình Luôn Tuân Thủ
Để giãn cơ đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, mình luôn ghi nhớ 3 quy tắc sau:
- Chỉ Giãn Cơ Tĩnh (Static Stretching): Sau tập, tuyệt đối không nhún lò xo (bouncing) hoặc nảy người. Chỉ kéo căng một nhóm cơ đến ngưỡng “căng dễ chịu” và giữ nguyên vị trí đó trong 20-30 giây.
- Hít Thở Sâu và Đều: Trong khi giữ động tác, hãy tập trung vào hơi thở. Hít sâu bằng mũi, thở ra từ từ bằng miệng. Hơi thở giúp cung cấp oxy và tăng hiệu quả thư giãn.
- Lắng Nghe Cơ Thể: Kéo giãn đến ngưỡng cảm thấy căng, KHÔNG ĐAU. Nếu đau nhói, hãy giảm nhẹ lực kéo. Đừng cố gắng so sánh độ dẻo dai với người khác.
🧘 5 Bài Giãn Cơ “Cứu Tinh” Mình Áp Dụng Hàng Ngày
Mình thường dành 7-10 phút để thực hiện chuỗi bài giãn cơ này, nhắm vào các nhóm cơ lớn nhất thường xuyên bị căng sau khi tập:
- 1. Giãn Cơ Đùi Sau (Hamstrings): Ngồi duỗi thẳng chân, gập người từ hông, vươn tay chạm mũi chân (giữ lưng thẳng).
- 2. Giãn Cơ Tứ Đầu Đùi (Quads): Đứng thẳng, co chân ra sau, dùng tay kéo gót chân về mông.
- 3. Giãn Cơ Bắp Chuối (Calves): Đứng dựa vào tường, bước một chân ra sau, giữ gót chân chạm sàn và đẩy hông tới.
- 4. Giãn Cơ Lưng và Hông (Child’s Pose): Quỳ trên sàn, gập người, trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng. Hít thở sâu.
- 5. Giãn Cơ Ngực và Vai: Đứng ở khung cửa, đặt cẳng tay lên khung cửa, từ từ rướn người về phía trước.
Lời Kết
10 phút giãn cơ cuối buổi không phải là thời gian lãng phí, đó là sự đầu tư thông minh cho buổi tập tiếp theo của bạn. Hãy biến giãn cơ thành một thói quen không thể thiếu. Chúc mọi người luôn khỏe và phục hồi thật tốt để duy trì động lực tập luyện bền vững nhé!
Mọi người thường giãn cơ nhóm nào sau tập nhất? Chia sẻ kinh nghiệm của bạn ở phần bình luận nhé!
